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瘦肚子、消肚子是愛美人士的熱門話題，儘管持之以恆進行瘦肚子運動，瘦腹部行動依然不見效？守葳診所將解答你的減肚子疑問！除了瘦肚子飲食、瘦腹部運動，還有醫美瘦肚子等瘦肚子方法，別再煩惱肚子瘦不下來怎麼辦！
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目錄
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一、瘦肚子好困難！小腹婆、腹爸爸消肚子脂肪前必看
成天坐守在辦公桌前奮鬥，對於逐漸堆積的側邊腰間肉與正前方小肚子很感冒，卻一直找不到有效又正確的消肚子方式嗎？
事實上瘦肚子這件事不僅能改善視覺體態，還可以讓自己更健康。怎麼樣才能正確瘦腹部脂肪，找到合適的瘦肚子方法？初次踏入消肚子作戰行動前，必定要看的背景知識請千萬別錯過！
（一）2 大脂肪種類
在了解如何瘦肚子上的肥肉以前，守葳先帶你認識造成小腹的主要原因－脂肪，人體的脂肪尚可細分為 2 大類。
【皮下脂肪】
皮下脂肪是「位於皮膚底下的脂肪細胞」，具有禦寒及緩衝的功能，手將肌膚捏起所感覺到的就是皮下脂肪。一旦皮下脂肪過多便會形成我們常見的橘皮組織，或是於髖部及大腿處累積，造就上窄下寬的「西洋梨身材」，也是抽脂手術所抽取的脂肪類型。
【內臟脂肪】
內臟脂肪為「圍繞在人體內臟與器官周圍的脂肪細胞」，具有固定與保護臟器的作用，避免它們之間相撞，我們無法直接用觸摸感受。由於內臟脂肪堆積在腹部，經常導致的是中間圓潤的「蘋果型身材」，為瘦腹部的重點目標。
雖說內臟脂肪的存在有其必要性，但過多也不是件好事。比起上述的皮下脂肪，內臟脂肪與許多慢性疾病、心血管疾病等的發生息息相關，因此結合像是「腰圍*」等數據制定減脂計畫很重要，要想減去多餘的內臟脂肪，「控制飲食、多運動」為最主要的原則。
*衛福部建議之成人腰圍：男性應小於 90cm／35 吋；女性應小於 80cm／31 吋
（二）4 個小腹類型
儘管都是小腹或者肚子大，其中的成因與類型仍會有些許的差異。曾有營養師提出 4 種不同的小腹型態，深入認識有助於你的減肚子之路更順暢。
【小腹型】
大部分發生在女性身上，四肢不一定會有肥胖的現象，下腹部凸出情況較為明顯。可能源於便秘、較少走動、生理期不順等原因。從調理經期、補充水分、多吃蔬果等處著手改善，多數時候能見到一定的效果。
【壓力型】
由於壓力荷爾蒙「皮質醇（Cortisol）」的分泌使得食慾增加，腰間肉與前方肚子的脂肪一起累積，為腹部整圈變胖的形式。此類型就需要由工作環境、生活作息開始調理，進行能夠放鬆心情的活動、運動，或者是適時攝取一些營養素，避免再用吃緩解壓力。
【鮪魚肚】
此種小腹類型的肚子、全身的肉觸感稍軟，站起來時有垂墜感；坐下時則如同游泳圈。這部分與個人的飲食偏好關聯性較大，建議由根本的飲食習慣評估，改變先前未察覺到的偏食傾向，蔬果的攝取也要均衡。
【啤酒肚】
啤酒肚與鮪魚肚不同之處在於摸起來較硬，且無關軀幹的胖瘦，凸出的肚子特別顯眼，常在男性身上看到。雖然啤酒本身與啤酒肚沒有絕對直接的因果關係，最主要仍可能是飲酒過量、重油重鹹、喜愛加工食品等原因造成熱量過剩，內臟脂肪於腹部堆積，以及皮下脂肪過厚而讓大肚腩變硬。將口味調整的清淡一點，試試未多做加工的原型食物或許有助於瘦啤酒肚。
二、瘦肚子方法雙管齊下：飲食及運動並重有效消肚子！
已經清楚自己的小腹從何而來了嗎？那麼接下來就可以正式進到消肚子脂肪的實戰。想要更好的進行瘦腹部，不外乎從內裡瘦小腹飲食的方面調理，再加上外在型塑的瘦肚子運動 2 者結合以達更佳效益。
（一）瘦肚子飲食原則
一般而言除非完全不吃這種極端作法，否則不太會有能夠快速瘦肚子飲食的方式。守葳並不鼓勵過度節食的飲食模式，就算最初體重機數字有感下降，卻無法持續太久；反之，當身體處於飢餓到一定程度，新陳代謝速度變慢時，還會更難讓肚子瘦下來。要想長時間維持，掌握以下 6 個原則循序漸進，擬定你專屬的瘦肚子菜單、飲食均衡才是王道。
【糖分炸物少吃】
油炸食品與糖分不僅是肌膚狀況變不佳的罪魁禍首，也是導致大腹便便的元凶之一。像是鹽酥雞、香雞排、臭豆腐，再到精心製作的蛋糕、蛋黃酥、鳳凰酥等，這些透過人工處理的油所製成的食品經常包含「反式脂肪」，同樣熱量的反式脂肪與飽和脂肪相比，反式脂肪更容易儲存在體內積累，造成大肚腩產生。
【減少精緻澱粉】
常吃的麵包、白米飯、白土司等，均屬於所謂的「精緻澱粉」。此類食物缺乏膳食纖維等營養素，儘管隱含的糖分與油脂不少，吃了卻很快就餓、缺乏飽足感，不知不覺中過多的份量就這樣吃下肚。
將這些攝取精緻澱粉的頻率減少，改吃如糙米飯的五穀根莖類，這些未經或者較少經加工的原型食物能有效減輕身體負擔。
【酒精飲料少喝】
適當地飲酒有助於放鬆心情，視酒的種類對於身體也有不同的好處。只是一旦飲酒過量，酒精成分會影響到肝臟對於脂肪的處理程序，先去代謝酒精而忽略了脂肪，時間一長就會讓「酒精性脂肪肝」找上你。
【攝取膳食纖維】
膳食纖維還可分為促進新陳代謝的水溶性膳食纖維、穩定消化道健康的非水溶性膳食纖維 2 類別，舉例來說燕麥、豆類、柑橘類、全穀物、蔬菜水果均含有豐富的膳食纖維。膳食纖維有助於增加飽足感進而控制攝取量多寡、促使腸道蠕動讓排便更順暢等效用，對於瘦肚子來說正面效果不少喔！
【蛋白質可多吃】
優良的蛋白質特點在於在脂肪含量較低，同時又能帶給你飽足感並調節體內分泌，使內臟脂肪不易累積，另一方面還可以維持肌肉量。健身族群的必備單品「雞胸肉」就是低脂高蛋白的最佳代表，其餘高蛋白質食品還有鮭魚、優格、豆類製品等。建議挑選蛋白質食物時，應以「低脂肪」為主要考量，避免攝取到蛋白質含量多，但脂肪也高的食品。
【整體熱量減少】
欲計算應攝取的熱量，不妨深入認識每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）這個概念。TDEE 指的是一整天包含走動、代謝、飲食等活動時所需的熱量，當攝入的熱量等於每日總熱量消耗即可達成平衡。
鑑於每個人的生活型態、每日行程不同，因此 TDEE 會持續變動，通常搭配身體休息時所需的熱量，也就是基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）一起估算，其中 BMR 受到年齡、身高、體重、性別、肌肉量等因素影響，公式較為複雜，建議先透過計算機檢測再參考下列指標：
| 身體狀態 | 運動量 | TDEE 數值 |
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身體活動趨於靜態 |
幾乎不運動、久坐 |
BMR＊1.2 |
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身體活動程度較低 |
運動 1－3 天／週 |
BMR＊1.37 |
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身體活動程度正常 |
運動 3－5 天／週 |
BMR＊1.55 |
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身體活動程度較高 |
運動 6－7 天／週 |
BMR＊1.72 |
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身體活動程度激烈 |
每天運動達２次以上；從事體力勞動工作 |
BMR＊1.9 |
結果出爐後，還須依照是以增肌還是減脂為目的而讓吃法有所不同。若是瘦肚子要減脂，則建議減少攝取約 10－20 % 的熱量，且為了避免過程中因節食導致肌肉量下降，還要留意不能低於 BMR 本身數值。如果真的不確定怎麼吃最好，仍應尋求專業醫師或者營養師的幫助更理想喔！
（二）瘦肚子運動指南
相較於調整飲食型態，稍微更快速瘦肚子的管道當然需要藉由更積極的瘦腹部運動。此處要提醒的瘦肚子運動要點為「肌肉鍛鍊＋有氧運動」。如果僅專注在增加肌肉量的消肚子運動，只會讓內臟脂肪停留在原處，無法有效減脂。因此除了尋找健身房瘦肚子器材之外，輔以全身性的燃脂訓練或有氧運動才可見效果喔！
瘦肚子有氧運動有哪些？
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騎腳踏車瘦肚子
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飛輪瘦肚子
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跑步瘦肚子
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跳繩瘦肚子
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游泳瘦肚子
核心運動瘦肚子怎麼做？
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捲腹（與仰臥起坐瘦肚子的形式相近）
Step 1：雙腳踩地、膝蓋彎曲，採取與仰臥起坐同樣的姿勢，將手放在後腦杓。
Step 2：專注在上腹部用力、下背緊貼地面，將胸口向上方抬起直到肩膀離開地面。
Step 3：肩膀回到躺姿並重複上述動作，過程中運用腹式呼吸法，起身時縮小腹吐氣；重新躺下時再吸氣，可想像成仰臥起坐做到一半的樣子。
＊起身時手避免強硬施力在頭上勉強起身，一旦施力點不對很容易造成頸椎受傷。
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棒式（又稱「平板式」，此為稍加變化版本）
Step 1：手肘到小臂撐地並與肩同寬、雙手十指交扣，此時由腹部施力，避免翹屁股和肚子碰地。
Step 2：腰背挺直、將其中 1 隻腿向上抬起至最高限度，此時能夠明顯感覺到腹部、臀部、腿部的肌肉同時在發力，待維持 5－10 秒再緩慢放下，並換另一隻腳進行同樣動作。
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深蹲（不只訓練下半身，深蹲瘦肚子同樣有效果！）
Step 1：雙腿打開比起肩膀稍寬、雙手放置於髖骨，腳尖向外 30 度，膝蓋緩緩彎曲蹲下有如蹲馬步。
Step 2：蹲馬步的動作持續約 5－10 秒。
Step 3：慢慢站起回到站姿，不僅大腿處感受到拉扯，過程中若頸背維持出力挺直，腹部肌肉同樣有感，每天可至少進行 5 次。
另一方面，平日也可以透過簡單的瘦肚子按摩刺激穴道，以順時鐘方向圍繞肚臍，用圓弧狀的形式按摩周邊，對於消肚子的效果更佳喔！
上述運動不管是女生還是男生瘦肚子都合適，別再執著於找到瘦肚子最快的運動，堅持不間斷執行才是瘦肚子的關鍵。
三、為何肚子瘦不下來？這些瘦肚子細節你注意到了嗎？
嘗試過以上不少瘦肚子方法，但一直不見起色嗎？很可能是你用錯方式、觀念有誤，又或者是缺少 1 個助力的好幫手。
（一）肚子瘦不下來原因：6 種 NG 行為和觀念
🚩減脂期望過高
不少民眾都希望瘦腹部能有速效，但瘦肚子要多久並沒有一個標準答案，不僅要視個人體質與小腹形成的原因，就運動的觀點而言，「頻繁且長期培養運動習慣」比起「單次運動強度高」更關鍵。
從堅持每月、每雙週、每週、每 5 天、每 3 天，最後再到每天運動 30 分鐘、60 分鐘、90 分分鐘、120 分鐘，逐步調整頻率、時長與整體運動量，起步永遠不嫌晚。要想瘦肚子見效勢必要付出一定的努力，把短期期望放低更能達成長期目標。
🚩只想減掉小腹
不少女性想要只瘦小腹與腰部、維持原有胸圍，要提醒的是無論身體哪個部位，實務上不太可能自行指定減脂區塊，如同瘦肚子搭配的必定是「全身減脂」的計畫。儘管過程中減去內臟脂肪的速度較其餘地方快，僅僅瘦到肚子依然不是件可行性高的事。
🚩運動用錯方式
上述曾提及特定部位的減脂多半是安排全身性的規劃，但加強哪些部位、增加哪些訓練仍會有些微差異。瘦身管道百百種，並非每種都能達到瘦肚子的目標，若想達到理想中的成果，不妨諮詢專業人士為你制定合適的課程與方式喔！
🚩過度運動訓練
運動與休息之間還是要取得一定的平衡，假如為了獲得平坦小腹而不停進行高強度鍛鍊，反倒可能影響原本正常運作的內分泌系統，使得脂肪更難以代謝排出體外，小腹依然與你形影不離。不管訓練再密集，建議至少穿插 1－2 天讓身體修復、放鬆，避免時時刻刻處於緊繃狀態。
🚩沒有專心吃飯
你常常邊滑手機邊吃早餐、在桌子前面看著電腦吃午餐、按著遙控器開電視吃晚餐嗎？以上行為都會令你難以專心在「吃飯」這件事情本身，進而延遲肚子發出飽足感信號到大腦的時間，容易無意識地吃太多，造成體重增加、小腹凸出。
🚩作息環境未改
前面我們認識了所謂的「壓力肚」，若是瘦肚子運動都做到位了，但依舊長時間處在高壓、焦慮的環境，進一步造成睡眠品質不佳、失眠等問題，內分泌與代謝不正常的問題未解決，再多的外在雕塑也可能變成無用功。因此從根本改善問題、適時釋放壓力，才是為瘦肚子打好基礎的方式喔！
（二）瘦腹部新觀點｜【增肌減脂】助你消肚子脂肪
上面提及的運動與注意事項都做到了，但在瘦肚子的過程中仍然遇到一些瓶頸了嗎？現今只求「減少脂肪瘦下去」已經不足夠，核心觀念應放在「增加肌肉量促進基礎代謝，間接減少體內的脂肪細胞」，才能夠打造既漂亮又健康的體態。
欲達成此目標，守葳診所提供【Emsculpt NEO 熱磁減脂＋Embody 核心美力】療程。
Emsculpt NEO 熱磁減脂與 Embody 核心美力為儀器名稱，皆來自英國國際大廠 BTL，擁有專利 HIFEM™ 高強度聚焦磁能技術，可達皮下 7 公分的深層肌肉群，單次療程約 30 分鐘，便能夠刺激肌肉組織，產生新的肌肉纖維，針對現代人最在意的「腹部」與「臀部」進行核心訓練。
透過高強度聚焦磁能刺激肌肉，使肌肉進入自主運動下無法達到的「超極限收縮」狀態，可有效達成增肌減脂、增強肌肉質量等效用，若產後有腹直肌分離狀況也可進一步改善。療程中僅會有些許溫熱感，不會有過熱或燙傷之風險。一般建議接受 2 週 4 次的完整療程，並於最後一次治療後的 2－6 週可以看到較佳的增肌減脂療效。根據使用的族群與目的不同，2 台儀器搭配使用的時機如下：
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Emsculpt NEO 熱磁減脂：療程初期使用，首先快速達成目的，適合 BMI 較高，或是脂肪層較厚的人士，其中又以產後 3 年內的婦女、中高齡啤酒肚族群為主力目標。
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Embody 核心美力：療程後期維持體態使用，適合增肌減脂達到一定程度，需要基礎肌肉保養，並增加基礎代謝率者。
＊提醒：個人狀況不同， 仍須以專業醫師評估為主。
不同於市面上針對減少「脂肪」達到減重的效果，肌動減脂與核心美力是以「鍛鍊肌肉」為主要訴求，除了瘦身之外，更強調身形曲線的雕塑。增強肌肉質量提升新陳代謝率，比起單純減掉脂肪，打造高代謝率、不易復胖的體質，更能長期維持理想體態。許多民眾也逐漸改變原本只想消除脂肪細胞的想法，轉而選擇以增強肌肉為主要目標。
由此可知，肌動減脂與核心美力其實不僅適合希望能夠瘦肚子的民眾，同時也適合：
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力求身形曲線者
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改善產後腹直肌分離者
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欲緊實腹部或打造美臀者
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希望擁有分明腹肌線條者
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遇到健身撞牆期的規律運動者
相較於自主訓練，透過專業儀器可短期且高效增強肌肉、減少脂肪、雕塑體態。不過也要再次提醒，體雕療程僅作為輔助使用，瘦肚子依然要配合飲食、運動等規劃同步進行才有更好的效果，如有相關需求，歡迎隨時聯繫守葳為你評估客製化的安排喔！
四、醫美瘦肚子該找誰？守葳診所助你追求美得無所畏懼
守葳診所配備最新 Emsculpt NEO，優化上一代 Emsculpt 儀器若遇上脂肪層較厚之客群，無法有效刺激肌肉收縮的劣勢。無論是想要產後瘦肚子的族群，還是將目標放在瘦啤酒肚，守葳以專業的「Emsculpt NEO 熱磁減脂＋Embody 核心美力」療程從旁協助你。
秉持著科學來自於持續的堅持；美則源於永恆的追尋理念，守葳為有需求的你服務。除了引進新科技機台，讓你的體態雕塑效果更上一層樓，我們還擁有：
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現在你知道了原來瘦肚子還有這麼多眉角，在擺脫小腹時遇到瓶頸了嗎？來找守葳為你打破！期望在追尋美感的路上，守葳能與你比肩而行。若有任何與瘦肚子、體態雕塑相關的諮詢需求，歡迎隨時與我們聯絡。
